「毎食やさい」を食べよう！

瀬戸内市では、健康的な生活・生活習慣病予防のため「毎食やさい」を推進しています

1日350ｇ野菜を食べましょう

​生活習慣病を予防し、健康な生活を送るためには、1日350ｇの野菜が必要だといわれています。
1日350ｇの野菜が必要な理由は、国民健康栄養調査（平成7～9年）の分析から、カリウム、ビタミン、食物繊維などの目標量を満たすために必要であると明らかになったからです。
350ｇのうち、緑黄色野菜で120ｇ、淡色野菜230gが目安とされています。
＊緑黄色野菜：かぼちゃ、にんじん、ピーマン、小松菜、トマト、ブロッコリー、オクラ、ほうれん草など
＊淡色野菜　：キャベツ、レタス、きゅうり、大根、白菜、玉ねぎ、ごぼう、冬瓜、なす、もやしなど

このページでは、350ｇの目安を知る方法、野菜の効果、毎食野菜を食べるポイント等を載せていますので、ぜひご活用ください。

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　　　　　緑黄色野菜120ｇ　　　　　　　　　　　　　　淡色野菜230ｇ

目安を知る方法　1.料理換算　

350ｇの野菜を料理に換算すると、目安は小鉢（70ｇ）×5皿です。
3食のうち、野菜を食べない食事があると、1日350g野菜をとることは難しくなります。1食1～2皿食べるよう、心がけましょう。

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目安を知る方法　2.手計

350ｇを3食に分けると、1食の目安は120ｇ程度となります。
120gの目安量は手で測ることができるので、一度試してみてください。

　　　　　生野菜の場合、両手1杯　　　　　​　　加熱した野菜の場合、片手1杯​
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　＊加熱してもかさが減らない野菜も片手1杯です

野菜摂取率

令和5年度国民健康栄養調査の結果では、20歳以上の野菜摂取量の平均値は256.0 gであり、目標量の350ｇに比べて少ない状況です。
令和3年度の市民意識調査では、「野菜を食べている人の割合」は朝食38.4％、昼食52.4％と、約半数となっています。

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野菜の効果

野菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれます。多くの研究で、野菜は糖尿病、高血圧、脳卒中などの生活習慣病予防に有効であることが示されています。

ビタミン

体の機能を正常に保つはたらきがあります

• ビタミンA・・・皮膚や粘膜の健康維持を助けます​
• ビタミンC・・・抗酸化作用をもち、活性酸素のはたらきを抑えます
• ビタミンE・・・抗酸化作用をもち、体内の脂質を酸化から守ります
• ビタミンK・・・正常な血液凝固を維持します
• 葉酸・・・・・  胎児の正常な発育と赤血球の形成に関わります

 ミネラル

身体機能の維持・調整に不可欠な栄養素です

• カルシウム・・・骨や歯の形成に必要な栄養素です
• カリウム・・・・正常な血圧を保つのに必要な栄養素です​
• 鉄・・・・・・・赤血球を作るのに必要な栄養素です

 食物繊維

腸内環境を整えます　

腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えるのに役立ちます。
​善玉菌は、腸の運動を整える、悪玉菌の増殖を抑える、セロトニン（幸せホルモン）を合成する、免疫力を高めるなどのはたらきがあり、健康な生活に欠かせません。

食後血糖値の上昇をゆるやかにします

　野菜からゆっくり噛んで食べることで、主食が体に入るまでの時間を遅らせ、後から食べる糖の吸収をゆるやかにします。

肥満予防に役立ちます

　低エネルギーの野菜をゆっくり噛んで食べることで満腹感を得て、食べすぎを防ぎ、肥満予防にも役立ちます。​

ファイトケミカル

​ファイトケミカルとは、野菜や果物の色素に多く含まれる、植物由来の化学成分です。
強い抗酸化作用があり、活性酸素（老化、動脈硬化・心疾患・脳卒中、がんを引き起こす原因）のはたらきを抑えると言われています。
様々な食品を取り入れ、彩りの良い食事を心がけましょう。

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リコピン（赤色）

トマト、すいかなどに含まれます。
がんのリスク低減、正常な血圧の維持に役立ちます。

βカロテン（橙色）　　　ゼアキサンチン

にんじん、かぼちゃ、ほうれん草などに含まれます。
免疫力を保つ、老化予防、がんのリスク低減などに役立ちます。

ルテイン（黄色）　　　

ブロッコリー、ほうれん草、パセリなどに含まれます。
目の健康維持、がんのリスク低減に役立ちます。

ゼアキサンチン（黄色）

ほうれん草、とうもろこし、柑橘類などに含まれます。
目の健康維持、がんのリスク低減に役立ちます。

アントシアニン（紫色）

赤しそ、なす、紫キャベツ、紫いも、黒豆などに含まれます。
心血管疾患リスク低減に役立ちます。

硫化アリル（香り・辛み成分）

玉ねぎ、にんにく、ねぎなどに含まれます。
血行促進、疲労回復に役立ちます。

​​イソチオシアネート（辛み成分）

キャベツ、大根、わさびなどに含まれます。
がんのリスク低減、殺菌作用に役立ちます。

カテキン（渋み成分）

緑茶、そら豆などに含まれます。
がんのリスク低減、肥満予防に役立ちます。

ショウガオール（辛み成分）

しょうがに含まれます。
血行促進、正常な血糖の維持に役立ちます。

クロロゲン酸（アク成分）

ごぼう、じゃがいもなどに含まれます。
血圧、血糖の調整に役立ちます。

毎食野菜を食べるポイント

• 少量しか食べられない時は、緑黄色野菜を中心に食べる
• 加熱してカサを減らす
• カット野菜や冷凍野菜を活用する
• 簡単に食べられる野菜（ミニトマト、レタスなど）を常備する
• 外食では野菜たっぷりメニューを選ぶ
• 野菜料理の中食を利用する
  ＊中食とは、調理食品の購入、弁当・惣菜等のテイクアウト、デリバリーなど、家庭外で調理された食品を家庭や職場で食べることです
• どうしても食べられない時は、砂糖無添加の野菜ジュースを活用する
• 作り置きをする

野菜を使ったレシピはサブサイト内「食育レシピ　副菜」等に掲載しています。

毎食やさいを食べよう[PDFファイル／6.26MB]

毎食やさいを食べよう [PDFファイル／1.03MB]

　　
毎食やさいを食べよう[PDFファイル／670KB]

「毎食やさい」チラシ[PDFファイル／3.23MB]