学童期の食事ポイント

早寝・早起き・朝ごはん

学童期の食生活は、毎日を元気に充実した学校生活を送るために大切です。
このページでは、学童期に役立つ朝ごはんや生活リズム、とりたい栄養素、食への感謝などの資料をのせています。
子どものうちから正しい生活習慣を身に付けるよう、できることから始めてみましょう。

朝ごはんの役割

・生活リズムが整う
朝食には、体を目覚めさせ、体内時計を整える役割があります。
日中は活動的、夜は休息するというリズムが整うことで、日中、勉強や運動でパフォーマンスを最大限に発揮することができます。​

・1日に必要なエネルギー・栄養素をとる
私たちの身体は、寝ている間もエネルギーを使っています。
朝食を食べることで、夜間に少なくなったエネルギーや栄養素を補充し、午前中を活動的に過ごすことができます。
また、学童期は活動に必要なエネルギーに加えて、体の成長のためにもエネルギーや栄養素が必要です。
1食を抜くと、1日に必要なエネルギーや栄養素をとることが難しくなるため、朝・昼・夜の3食食べることが大切です。

・やる気・集中力・運動能力アップ
食べ物が体内に入ることで、消化管が筋肉運動を始めます。
それによって得られた熱を利用して、寝ている間に低下した体温を上げ、身体は1日を活動する準備を整えます。

・よく噛んで食べて脳の活性化
噛むことは、脳を活性化する効果があります。
朝食をよく噛んで食べることで、脳への刺激となり、脳がよく働きます。

・イライラしにくくなる
小学生〜大学生を対象とした研究で、毎日朝食を食べる人は「イライラする」といった訴えが少なく、心の状態を良好に保ちつことができていたことが報告されています。
（農林水産省　「食育」ってどんないいことがあるの？～エビデンス（根拠）に基づいて分かったこと～統合版 (令和元年10月) より）

・​便秘の予防
​​食べ物が体内に入ることで、腸の運動が始まります。
排便リズムがつき、便秘の予防につながります。​

朝ご飯は赤・黄・緑をそろえよう！

食べてほしい朝ごはんは、赤（肉、魚、卵、大豆・大豆製品、牛乳・乳製品）、黄（ごはん、パン、麺など）、緑（野菜、果物、海藻類、きのこ類）がそろった食事です。
詳細は、食育つうしん「食事のバランス」をご覧ください

早寝・早起き・朝ごはんを実践しよう

朝ごはんを食べるためには、早起きしてゆとりをもつことが必要です。
朝ごはんを食べて、日中を活動的に過ごし、早く寝ることが翌朝の早起きに繋がります。

「早寝・早起き・朝ごはん」のサイクルをつくるポイントは「早起き」から始めることです。
急に早く寝るのは難しいですが、早く起きると早く眠くなり、サイクルがつくりやすいと言われています。
また、前日の夜遅い食事は、翌朝お腹がすかない原因になるため、夜ごはんは寝る2～3時間前にすませるようにしましょう。

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朝ごはんを食べよう！ [PDFファイル／545KB]​​

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早起き・早寝・朝ごはん [PDFファイル／421KB]

​岡山県ホームページ　「食育ナビ～マイスタイル朝ごはん～」＜外部リンク＞

​岡山県ホームページ　「食育ナビ～かんたん！健活！朝ごはん！」＜外部リンク＞

＊「早寝早起き朝ごはん全国協議会」ホームページ＜外部リンク＞からも、各年齢期別のガイドやレシピ集などを見ることができます！

学童期にとりたい栄養素

成長期の学童期には、日常生活に必要な栄養素・エネルギーにプラスして、身体の成長分として必要量が多く設定されている栄養素があります。

鉄

鉄は、赤血球を作るのに必要な栄養素です。
​ビタミンCは、鉄の吸収を助けるはたらきがあります。

＜鉄が多く含まれる食品＞
赤身の肉・魚、レバー、大豆製品、緑黄色野菜（小松菜、ほうれんそう）、青魚、貝類
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​＜ビタミンCが多く含まれる食品＞
ブロッコリー、ピーマン、果物、いも類

＊赤身の肉・魚、レバーなどの鉄は吸収されやすいですが、大豆製品や緑黄色野菜、貝類などの鉄は吸収されにくいため鉄の吸収を助けるビタミンCと一緒に摂るのがおすすめです。

カルシウム

カルシウムは、歯や骨の形成に必要な栄養素です。
学童期は、骨へ最もカルシウムが蓄積される時期です。
強い骨を作るのためにしっかりとりましょう。
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けるはたらき、ビタミンKは骨の形成を助けるはたらきがあります。

＜​カルシウムが多く含まれる食品＞
牛乳・乳製品、大豆・大豆製品、小松菜、水菜、小魚

給食がない日は、8割の小中学生でカルシウムが極端に不足している実態があります。
土日ミルク　ホームページ＜外部リンク＞では、給食がない日に牛乳を飲むことの大切さやレシピなどが掲載されています。ぜひご活用ください。

＜ビタミンDが多く含まれる食品＞
 魚（イワシ、サンマ、サケ）、きのこ類
　＊ビタミンDは、日光に当たると皮膚で作られます。適度に日光に当たるよう心がけましょう。​

＜ビタミンKが多く含まれる食品＞
ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、納豆
　＊抗凝固薬（ワーファリン）を服薬している方はビタミンKを多く含む食品により効果が減弱するので注意しましょう。

レシピ

朝ごはんにおすすめのレシピや作り置きレシピ、児童が作れるレシピも掲載しています。ぜひご活用ください。

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感謝をこめて食事のあいさつをしよう

食べることは、米、野菜、肉、魚など、生き物のいのちをいただくことです。
また、食には、米や野菜を作ってくれる人、牛を育ててくれる人、食べ物を運んだり売ったりしてくれる人、食事をつくってくれる人など多くの人が関わっています。
食事の前後には、感謝の気持ちをこめて「いただきます」「ごちそうさま」のあいさつをしましょう。

食べ物や作った人への感謝を忘れずに！ [PDFファイル／511KB]