高血圧を予防しよう

高血圧

　現在、日本人の3人に1人が高血圧と言われています。毎日の生活習慣を見直して、高血圧を予防しましょう。

　資料に動画・資料を掲載しているのでぜひご活用ください。

高血圧について

高血圧とは

　　血液が血管を通る際に、血管壁に与える圧力が正常より高く、慢性的に続く状態のことです。

診断基準

　　〇診察室血圧：140/90mmg以上

　　○家庭血圧　：135/85mmg以上

　　○治療目標　：130/80mmg未満

血圧が高くなる原因

合併症

　高血圧が悪化すると、様々な合併症を引き起こします。

　　・心筋梗塞、狭心症

　　・脳梗塞、脳出血

　　・慢性腎臓病

　　・動脈硬化　　　　　など

予防方法

　高血圧の予防のためには食生活を中心とした規則正しい生活習慣が極めて大切です。できることから始めましょう。

食事

野菜・果物を食べる

　野菜や果物に多く含まれているカリウムには、正常な血圧を保つ働きがあります。1日350gを目指して食べましょう。

　野菜については「毎食やさい」を食べよう！をご覧ください。

減塩を心がける

　食塩摂取量の多い日本人では、減塩による降圧効果が大きいと言われています。高血圧の人は、1日6g未満が目標です。

　減塩については減塩のすすめをご覧ください。

節酒

　アルコールを飲んだすぐ後は血圧が下がりますが、継続して一定量以上を飲むと高血圧の原因になります。アルコールは控えましょう。

　1日の純アルコール量は20g程度までにしましょう。

　　20gの目安

　　　・日本酒1合（180Ｍl）

　　　・ビール中瓶1本（500Ｍl）

　　　・缶チューハイ（度数3％：約800Ｍl、5％：約500Ｍl、7％：約350Ｍl）

　　アルコールだけでなく、おつまみの塩分にも注意してください。

運動

　高血圧をはじめとする生活習慣病の予防や治療には、有酸素運動やレジスタンス運動を組み合わせて毎日30分以上または週180分以上の運動を心がけましょう。

有酸素運動

　　歩行、足ふみ、体操、自動車など

​

レジスタンス運動

　　スクワット、足上げ、かかと上げ、腹筋など

​

日常生活で活動量をプラスする

　　・車を遠くに停めて歩く

　　・階段を使う

　　・歯磨きをしながらかかとを上げる

　　・こまめに立ち上がり、座っている時間を短くする　など

肥満解消

　肥満であるかどうかの指標として、BMI（体格指数）が用いられます。日本人は体格指数25を超えたあたりから、高血圧や糖尿病、脂質異常症といった合併症の発症頻度が高まることから、体格指数25以上を肥満としています。まずは1か月で1kg減らすことから始めてみましょう。

　適正体重については自分の適正体重は？をご覧ください。

禁煙

　タバコに含まれるニコチンは、血管を収縮させ血圧を上げるとされています。受動喫煙も避けましょう。

資料

□動画：高血圧を予防しよう（https://www.youtube.com/watch?v=Ecr73Bqeig8＜外部リンク＞）　

□血圧が高い方へ [PDFファイル／779KB]

参考

　○日本高血圧学会　高血圧管理・治療ガイドライン2025(Jsh2025)

　○厚生労働省ホームページ（https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html＜外部リンク＞）